En la cocina, a veces es bastante complicado armar el menú semanal para llegar a un equilibrio de alimentos en nuestro plato: sin excesos o almuerzos insípidos. Y si a esto le sumamos la cantidad de consejos nutricionales que circulan el asunto es de no acabar. ¿Algún día dejaremos de hablar de dietas y empezaremos a formarnos hábitos?
Desde hace un año, hay una tendencia que cada vez gana más adeptos: la alimentación consciente. “El mindfulness eating es una forma de re-pensar y relacionarnos con la comida que nos lleva a prestar atención y ser conscientes de todo el proceso de alimentación. Tomando de base la filosofía del mindfulness ('estar presente acá y ahora') la técnica permite volver a disfrutar de los alimentos, potenciar nuestro cinco sentidos y redescubrir el placer de la gastronomía sin culpas”, explica el nutricionista Omar Moreno Soria.
A diferencia de solo contar calorías, la alimentación consciente nos lleva a unir el estómago con nuestras emociones. “La idea es que podamos seleccionar la comida acorde a parámetros físicos y psicológicos. Por ejemplo, prestando atención al origen de nuestra hambre y detectando el placer o la energía que nos genera saborear cierta fruta o postre. Para conseguirlo, una buena herramienta son los ejercicios de meditación, yoga y respiración porque alejan el componente del estrés y la ansiedad de esta ecuación”, detalla.
Igual de importante es catalogar nuestras ganas de comer en una escala del 1 al 10. “Una vez que diferenciamos el hambre física del hambre emocional, mental (arraigada en patrones culturales como los horarios y los eventos sociales), visual u olfativa es más sencillo entender que situaciones o hechos nos incitan a descargarnos con la comida”, acota el especialista.
Mandamientos
Otro término que complementa esta propuesta para revertir la desconexión cuerpo-mente es la alimentación intuitiva. “Tras tantos años de autorrestricciones, publicidades y una lista inacabable de 'permitidos' y 'descartados', las personas no tenemos idea de cómo atender nuestros requisitos fisiológicos. Lo que propone la alimentación intuitiva es eso: escucharnos internamente e ir trazando recetas que nos aporten bienestar”, comenta Moreno Soria.
Para lograrlo, una de las máximas del mindfulness eating es honrar el hambre. “Lo que más cuesta es aprender a reconocer cuando ya estamos saciados para evitar el gula, el principal consejo es comer hasta un 80 % de saciedad. En contraposición, también debemos dejar de censurar por completo los antojos. Es entendible que -ante problemas de salud o metas físicas- levantemos una alerta interna y rechacemos los chocolates o la hamburguesa que deseamos, pero eso no nos habilita a ser crueles con nosotros mismos”, indica la coach nutricional Malena Arce.
Al contrario, según la especialista, etiquetar ciertas carnes, panificados o dulces como “buenos” o “malos” solo incentiva una reacción negativa. La meta es apagar esa voz interna que nos da culpa ante las malas decisiones y nos aplaude al comer algo saludable aunque resulte soso.
“La alimentación consciente es de gran ayuda para quienes comen apurados, tienen algún trastorno alimentario o patología (celiaquía, diabetes o intolerancia) que implica un cambio importante en sus hábitos porque brinda los recursos para decodificar nuestros pensamientos antes, durante y después de sentarnos a la mesa”, indica Arce.
El rol de las plantas
Además de llevar una lista con aquellos platos que ingerimos cada día, para optimizar el mindfulness eating una recomendación central es encarar una dieta basada en plantas.
“En 2020, las recetas plant based se popularizaron bastante, aunque existe bastante confusión al respecto. Esta propuesta se basa en una alimentación centrada en fuentes vegetales (sean frutas, verduras, legumbres, cereales, semillas, etcétera). Sin embargo, a diferencia de las opciones veganas y crudiveganas se le suma también un 20 % de proteínas animales (fijadas en cantidades pequeñas y para días concretos de la semana)”, explica la nutricionista Florencia López Claro.
Entonces, ¿no es lo que preparo todos los días? La diferencia está en la forma de concebir a la comida. “Lo plant based se adapta a una filosofía ecosustentable en la cual se buscan los productos de estación, orgánicos y de elaboración local/regional. Además de eliminar el consumo de comida congelada, procesada e industrializada. Pensemos que muchos veganos terminan por comprar milanesas de soja frezadas, tofu envasado o leches vegetales. Es una opción saludable y acorde a sus principios, pero rebatible desde el contacto con lo natural”, contrasta.
Esta elección se completa con los jugos depurativos y el reemplazo del aceite de maíz o girasol por la chía, lino u oliva. “La dieta es rica en fibras, fitonutrientes, minerales y vitaminas. “Sin importar las verduras o las frutas que se elijan, la regla para llevar adelante el plant based es complementar a diario cinco porciones de vegetales y sumar más de dos colores al desayuno, almuerzo o colación”, detalla López Claro.
Calendario
Los beneficios de las verduras y las frutas se potencian al consumirlas dentro de temporada. ¿Sabés qué opciones son mejores según la estación?
Todo el año: acelga, espinaca, lechuga, rábano, remolacha, rúcula y zanahoria.
En verano: zapallo, calabaza, tomate, espárrago, morrón, chaucha, pepino, acelga, berenjena, choclo, frambuesa, manzana, sandía, uva, limón, pera, arándano, frutilla, higo, melón, naranja, ananá, ciruela, cereza, damasco y durazno.
En primavera: zapallito verde, radicheta (achicoria), puerro, habas, nabo, apio, alcaucil, espárrago, frutilla, frambuesa, cereza, arándano, manzana, naranja, palta, ananá, banana, frutilla y limón.
En otoño: limón, mandarina, manzana, naranja, pomelo, pera y kiwi. Acelga, berenjena, brócoli, calabaza, cebolla, espinaca, repollo y zapallo.
En invierno: acelga, brócoli, papa, repollo, arveja, cebolla de verdeo, radicheta, puerro, naranja, mandarina y pomelo.